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근육을 더 빨리 만드는 방법?근육 구축을 위한 3가지 팁

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building Muscle몸을 바꾸는 데는 시간이 걸리지 만 몇 달 동안 열심히 노력했지만 여전히 결과가 보이지 않는다면근육을 더 빨리 만드는 법을 배웁니다.

더 좋게 만들 수 있는데 왜 형편없는 운동에 갇히나요?모든 종류의 교육에도 동일한 아이디어가 적용됩니다.가장 좋은 방법은 올바른 운동을 찾고 적절한 영양을 섭취하는 것입니다.또한 운동을 시작하기 전에 근육 형성 이론을 배워야합니다.

지침을 읽고 근육을 더 빨리 만드는 방법을 알아보십시오.

근육을 만드는 비결

근육을 만드는 비결은 열심히 훈련하고 똑똑하게 먹는 것입니다.건강에 좋은 음식을 먹고, 많이 움직이고, 충분한 단백질과 적절한 수면을 취하여 원하는 근육량을 늘리십시오.

The Secret to Building Muscle

미국 임상 영양 저널의 연구에 따르면 다음과 같은 사실이 발견되었습니다.

영양은 운동 프로그램보다 훨씬 중요합니다.근육 형성의 가장 큰 신화 중 하나는 근육 성장을 위해 엄청난 양의 칼로리를 섭취해야한다는 것입니다.신체는 근육을 키우기 위해 확실히 칼로리가 필요하지만 엄청난 양의 칼로리가 필요하지 않습니다.

근육 구축을위한 팁

근육 형성 루틴에서 더 빠른 결과를 보려면 근육 구축을위한 다음 3 가지 주요 팁을 고려하십시오.
  1. 주당 세션 수를 늘립니다.
  2. 각 근육 그룹을 적어도 일주일에 두 번 훈련하십시오.
  3. 빠른 근육 성장을 위해 적절한 영양을 선택하십시오.

주당 세션 수 늘리기

전형적인 루틴에는 월요일에 가슴, 화요일에는 등, 수요일의 어깨, 목요일의 다리, 금요일의 팔이 포함될 수 있습니다.많은 사람들이 이것이 근육을 만드는 가장 좋은 방법이라고 생각하지만 실제로는 더 흥미로운 옵션이 있습니다.

Muscle protein synthesis

국립 보건원에 따르면:

일주일에 한 번만 근육 그룹을 훈련하면 운동 세션 후 하루나 이틀 동안 단백질 합성이 증가하고 곧 정상으로 돌아옵니다.그리고 단순히 근육 손상을 더 많이 생성한다고해서 단백질 합성 기간이 길어지는 것은 아닙니다.

단백질 합성

또한 훈련 후 단백질 합성의 증가는 운동 선수가 아닌 사람보다 훈련 된 사람들이 더 일찍 정점에 도달하고 더 빨리 정상으로 돌아옵니다.결과적으로 고급 실무자의 경우 단백질 합성의 변화가 감소합니다.

즉, 일주일에 한 번만 근육 그룹에 직접 적용하면 근육이 세션 후 며칠을 “단백 동화 상태"로 보내지 만 근육 그룹의 각 운동 사이에 일주일을 방치하면 성장을 촉진하고 구축 할 수있는 두 번째 (그리고 아마도 세 번째) 기회를 놓칩니다.근육이 빨라집니다.

결과적으로 한 번의 강렬한 세션보다는 일주일에 여러 번의 저 강도 운동을하는 것이 더 중요 할 수 있습니다.

각 근육 그룹을 적어도 일주일에 두 번 훈련

가능한 한 빨리 근육을 만드는 방법을 생각하는 정상적인 유전학 실무자는 적어도 일주일에 두 번 각 근육 그룹을 훈련함으로써 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

주 3회 교육

첫 번째 옵션은 일주일에 세 번, 세션과 휴일을 번갈아 가며 몸 전체를 훈련하는 것입니다.일반적으로 우리는 월요일, 수요일, 금요일에 일합니다.그러나 화요일, 목요일, 토요일 또는 수요일, 금요일 및 일요일의 교육도 잘 작동합니다.
  • 월요일: 전신
  • 화요일: 휴식
  • 수요일: 전신
  • 목요일: 휴식
  • 금요일: 전신
  • 토요일: 휴식
  • 일요일: 휴식

주 4회 교육

옵션 2는 높음/낮음 분할을 수행하여 주 4일 훈련하는 것입니다.월요일에는 상체에 집중하고 화요일에는 하체에 집중하고 수요일에는 휴식을 취합니다.그런 다음 목요일에는 상체 작업을하고 금요일은 하체를 대상으로합니다.운동 없이 주말을 보낼 수 있습니다.각 근육 그룹은 빠른 이득을 위해 일주일에 두 번 요청됩니다.
  • 월요일: 상체
  • 화요일: 하체
  • 수요일: 휴식
  • 목요일: 상체
  • 금요일: 하체
  • 토요일: 휴식
  • 일요일: 휴식

주 5회 교육

세 번째 옵션은 분할 밀기/당김/다리입니다.일주일에 4 ~ 5 번 훈련하고 월요일에 밀고 (가슴, 어깨, 삼두근) 화요일에는 당기기 (등 및 이두근) 가 필요합니다.그런 다음 목요일에 다리를 운동하고 새로운 하루를 쉬기 전에 하루를 쉬십시오.토요일에 사이클을 다시 시작하고 푸시 세션을 다시 연습합니다.
  • 첫째 날: 가슴, 어깨, 삼두근
  • 둘째 날: 등, 이두근
  • 셋째 날: 휴식
  • 넷째 날: 다리
  • 5일차: 휴식
따라서 이틀 동안 훈련하고, 휴식을 취하고, 세션을 연습하고, 쉬는 날을 재개합니다.각 근육 그룹은 5 일마다 요청됩니다.그러나 매주 같은 날에 훈련하지 않기 때문에 유연한 일정이 필요합니다.

일주일에 2+2 회 훈련

또는 스플릿 업/다운을 사용하여 일주일에 세 번 각 근육 그룹에 대해 작업 할 수 있습니다.이런 식으로 2 일 연속으로 훈련하고 휴식을 취한 다음 과정을 반복합니다.
  • 첫째 날: 하체
  • 둘째 날: 상체
  • 셋째 날: 휴식
  • 넷째 날: 하체
  • 5일 차: 상체
  • 6일차: 휴식
이 훈련 빈도는 주당 5회 운동 후 발생하는 스트레스에서 회복할 수 있는 능력이 있는 경우에 효과적입니다.모든 사람이 할 수있는 것은 아니므로 이러한 유형의 프로그램에 신중하게 접근하십시오. 수천 가지 다른 루틴이 있지만 방금 본 루틴을 사용하면 근육을 더 빨리 만들 수 있습니다.

근육 구축을위한 주요 팁: 균형 잡힌 영양

근육을 더 빨리 만드는 또 다른 팁은 균형 잡힌 영양입니다.적절한 영양 섭취가 없으면 가능한 한 열심히 연습 할 수 있으며 결과를 얻지 못할 것입니다.피트니스 룸이나 온라인 포럼에서 빠른 근육 구축과 같은 문구가 60% 훈련과 40% 영양이라고 들었을 것입니다.

글쎄요, 틀렸어요. 훈련에 100%, 영양에 100% 집중해야 합니다.

Balanced nutrition

멘스헬스 매거진에 따르면

근육을 더 빨리 만들기 위해서는 적어도 신체가 스스로 유지하는 데 필요한 것 이상을 많이 먹어야합니다.평균적으로 하루에 300~500칼로리를 추가로 섭취해야 합니다.
적절한 영양 섭취로 근육을 빠르게 만드는 방법?일반적으로 다량 영양소와 칼로리를 계산할 때 상당히 두통이됩니다.그렇기 때문에 우리는 당신의 삶을 더 편하게 만들 것입니다. “본능적으로"할 수 있습니다.

빠른 근육 성장을 위한 영양 프로그램

이 방법은 다소 쉽지만 매주 후속 조치가 필요합니다.

예를 들어, 정오에 보통 밥 한 그릇과 스테이크 1 개를 먹는 경우 밥 한 그릇과 스테이크 2 개를 잘 먹습니다.결국 세 가지 주요 식사에서 소비되는 양을 늘리면 결국 필요한 칼로리가 축적됩니다.

문제는 그렇게함으로써 신체가 근육을 만드는 데 필요한 것 이상으로 초과 체중이 증가 할 수 있다는 것입니다.

그렇기 때문에 체중, 허리 둘레 및 가슴 크기를 모니터링해야합니다.
  1. 첫 번째 규칙은 허리가 가슴 크기보다 빨리 증가해서는 안된다는 것입니다.
  2. 두 번째는 체중이 주당 0.5kg (기껏해야) 이상 움직이지 않아야한다는 것입니다.
빠른 체중 증가 프로그램이 끝나면 매일 다량 영양소와 칼로리를 계산하지 않고도 지방 축적이 제한됩니다.

빠른 근육 형성을 위한 단백질

마지막 요점은 근육을 더 빨리 만들기 위해서는 충분한 단백질을 섭취해야 한다는 것입니다.

Protein for faster muscle building

WebMD에 따르면:

단백질 섭취와 혈액에 아미노산이 존재하면 신체 반응을 일으킬 수 있습니다.인체는 항상 균형을 회복하는 경향이 있습니다. 아미노산은 근육 섬유를 만드는 데 사용됩니다.이것은 동화 작용 상태 (모든 의사가 너무 많이 찾고 소중히 여기는 상태) 라고합니다.
체중 kg 당 2g을 섭취하는 것이 좋습니다.예를 들어 체중이 70kg인 경우 매일 140g의 단백질을 섭취해야 합니다.

때로는 3 가지 주요 식사에서 140g을 섭취하는 것이 쉽지 않기 때문에 식사 사이에 단백질 스낵을 추가하거나 카제인, 계란 단백질 또는 육식성 단백질과 같은 빠른 근육 성장을 위해 보충제를 사용할 수 있습니다.

빠른 근육 성장: 사실과 신화

인터넷이나 방에서 보는 것에 속지 마십시오.그 남자가 1 년 만에 20kg의 건조 근육량을 얻었습니다.시간이 지남에 따라 인체에는 한계가 있으며 우리가 믿는 것만 큼 빨리 갈 수 없다는 것을 알게 될 것입니다.

한계를 초월하기 위해 어두운면으로 가지 않는 한 인내심을 가져라.빠른 근육 성장을 위해 스테로이드를 사용하려면 가능한 모든 위험, 부작용 및 합병증을 알고 있어야합니다.

어쨌든 가능한 한 빨리 근육을 만들고 싶다면 근육 성장을위한 천연 보충제에 집중하는 것이 좋습니다.

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