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근육을 더 빨리 만드는 방법? 3 근육을 구축 위한 팁

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building Muscle몸을 변경하는 것은 시간이 걸리지만 몇 달 동안 열심히 일하고 여전히 결과를 볼 수없는 경우, 그것은 당신이 빨리 근육을 구축하는 방법을 배울필요가 징후입니다 .

왜 당신이 그것을 더 잘 만들 수 있을 때 형편없는 운동에 붙어? 같은 아이디어는 교육의 모든 종류에 적용됩니다. 가장 좋은 방법은 올바른 운동을 찾고 적절한 영양섭취를 하는 것입니다. 또한, 당신은 당신의 운동을 시작하기 전에 근육 건물의 이론을 배울필요가 .

우리의 지침을 읽고 더 빨리 근육을 구축하는 방법을알아보십시오 :

근육을 구축하는 비밀

근육을 구축하는 비결은 열심히 훈련하고 똑똑하게 먹는 것입니다. 건강한 음식을 먹고, 많이 움직이고, 단백질을 많이 섭취하고 충분한 수면을 취하여 원하는 근육량을 만들어 보세요.

The Secret to Building Muscle

임상 영양의 미국 저널에 의해 연구 발견:

당신의 영양은 운동 프로그램보다 훨씬 더 중요합니다. 근육 건물의 가장 큰 신화 중 하나는 근육 성장에 대 한 칼로리의 거 대 한 숫자를 먹을 필요가. 몸은 확실히 근육을 성장 하기 위해 칼로리를 필요로 하는 동안, 당신은 칼로리의 거 대 한 금액을 필요 하지 않습니다.

근육 을 구축하기위한 팁

근육 구축 루틴에 빠른 결과보고 싶은 경우, 근육을 구축 하기 위한 이러한 3 가지 주요 팁을 고려:
  1. 주당 세션 수를 늘립니다.
  2. 적어도 일주일에 두 번 각 근육 그룹을 훈련.
  3. 빠른 근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취를 선택하십시오.

주당 세션 수 증가

전형적인 루틴은 월요일에 가슴을 포함 할 수있다, 화요일에 다시, 수요일에 어깨, 목요일에 다리와 금요일에 팔. 많은 사람들이 이것이 근육을 구축하는 가장 좋은 방법이라고 생각하지만, 실제로 더 흥미로운 옵션이있습니다.

Muscle protein synthesis

건강의 국가 학회에따르면 :

일주일에 한 번만 근육 그룹을 훈련 할 때, 단백질 합성은 운동 세션 후 하루 이틀 동안 증가, 그것은 곧 정상으로 돌아온다. 그리고 단순히 더 많은 근육 손상을 만드는 단백질 합성의이 기간을 길게 하지 않는 것.

단백질 합성

무엇보다, 훈련 후 단백질 합성의 증가는 일찍 피크와 비 선수보다 훈련 된 사람들에서 정상으로 더 빨리 돌아갑니다. 결과는 단백질 합성에 있는 변경이 진보된 개업자에서감소된다는 것입니다.

즉, 일주일에 한 번만 근육 그룹에 직접 적용하면 근육은 세션 후 "근육 상태"에서 며칠을 보내지만 근육 그룹의 각 운동 사이에 일주일을 두면 두 번째 (그리고 아마도 세 번째) 기회를 놓치고 < c17>성장을 자극 하 고 근육을 더 빨리 구축.

결과적으로, 그것은 일주일에 몇 가지 낮은 강도 운동을 더 중요 할 수 있습니다., 단일 강렬한 세션 보다는.

적어도 일주일에 두 번 각 근육 그룹을 훈련

근육을 더 빨리 그리고 가능한 한 많은 근육을 만드는 방법을 생각하는 정상적인 유전학의 모든 개업자는 각 근육 그룹을 일주일에 적어도 두 번 훈련하여더 나은 결과를 갖게됩니다.

일주일에 3회 훈련

첫 번째 옵션은 일주일에 세 번 몸 전체를 훈련하는것입니다, 교대로 세션과 휴가를. 일반적으로 우리는 월요일, 수요일 및 금요일에 일합니다. 그러나 화요일, 목요일, 토요일 또는 수요일, 금요일과 일요일에 훈련도 잘 작동합니다.
  • 월요일: 온 몸
  • 화요일: 휴식
  • 수요일: 전신
  • 목요일: 휴식
  • 금요일: 전신
  • 토요일: 휴식
  • 일요일: 휴식

일주일에 4회 훈련

옵션 2는 높은 / 낮은 분할을 수행하여 일주일에 4 일을 훈련하는 것입니다. 월요일에상체에 집중하고, 화요일에는 하체에 집중하고 수요일을 쉬게 합니다. 그런 다음, 목요일에, 당신은 상체에 작업, 금요일은 하반신입니다. 당신은 운동없이 주말을 보낸다. 각 근육 그룹 빠른 이득에 대 한 일주일에 두 번 요청.
  • 월요일: 상체
  • 화요일: 하체
  • 수요일: 휴식
  • 목요일: 상체
  • 금요일: 하체
  • 토요일: 휴식
  • 일요일: 휴식

일주일에 5회 훈련

세 번째 옵션은 스플릿 푸시 / 당김 / 다리라고하는것입니다. 그것은 훈련이 필요합니다 4 받는 번째 에 5 주, 밀어 (가슴, 어깨, 그리고 삼두근) 월요일에, 당겨 (뒤로 와 이두근) 화요일에. 그런 다음 목요일에 다리를 운동하고 새로운 하루를 시작하기 전에 하루를 쉬십시오. 토요일에 는 주기를 다시 시작하고 푸시 세션을 다시 연습합니다.
  • 일 1: 가슴, 어깨, 삼두근
  • 일 2: 뒤로, 이두근
  • 3일차: 휴식
  • 4일: 다리
  • 5일차: 휴식
그래서, 당신은 이틀 훈련, 휴식 일을, 세션을 연습하고, 휴식의 하루를 다시 시작합니다. 각 근육 그룹은 5 일마다 요청됩니다. 그러나 매주 같은 날을 훈련하지 않기 때문에 유연한 일정이 필요합니다.

일주일에 2회 이상 훈련

또는 분할/다운을 사용하여 일주일에 3번 각 근육 그룹에 대해 작업할수 있습니다. 이런 식으로 2 일 연속으로 훈련한 다음 휴식 일 후에 프로세스를 반복합니다.
  • 1일차: 하체
  • 2일차: 상체
  • 3일차: 휴식
  • 4일: 하체
  • 5일차: 상체
  • 6일차: 휴식
이 훈련 주파수는 주 당 5 운동 후 발생하는 스트레스에서 회복할 수있는 능력이있는 경우 잘 작동합니다. 모든 사람이 할 수있는, 그래서 신중하게 프로그램의이 유형에 접근. 다른 루틴의 수천이 있다, 하지만 우리가 방금 본 것 들 빨리 근육을 구축할 수 있습니다.

근육 을 구축하기위한 주요 팁 : 균형 잡힌 영양

근육을 더 빨리 구축하기위한 또 다른 팁은 균형 잡힌 영양입니다. 당신은 적절한 영양이없는 경우, 당신은 가능한 한 열심히 연습 할 수 있으며, 당신은 어떤 결과를 달성하지 않습니다. 당신은 아마 피트 니스 룸에서 또는 빠른 근육 건물 같은 온라인 포럼 문구에서 들었어요 60% 훈련 및 40% 영양.

글쎄, 그것은 틀렸다; 훈련에 100%, 영양에 100%를집중해야 합니다.

Balanced nutrition

멘스 헬스 잡지에따르면 :

근육을 빨리 만들려면 많이 먹을 필요가 있습니다: 적어도, 몸을 유지 하는 데 필요한 것 보다 더 많은. 평균적으로 하루에 300 ~500 칼로리의 잉여를 섭취해야합니다.
적절 한 영양으로 신속 하 게 근육을 구축 하는 방법? 일반적으로 다량 영양소와 칼로리를 계산할 때 상당히 골치 가됩니다. 그래서 우리는 당신의 인생을 더 쉽게 만들 것입니다 : 당신은 "본능에"그것을 할 수 있습니다.

빠른 근육 성장을 위한 영양 프로그램

이 방법은 다소 쉽지만 매주 후속 조치가 필요합니다.

예를 들어, 정오에 보통 밥 1그릇과 스테이크 1개를 먹는다면 밥 1그릇과 스테이크 2개를 잘 먹는다. 결국, 3가지 주요 식사에서 소비되는 양을 늘리면 결국 필요한 칼로리가 누적됩니다.

문제는 그렇게 함으로써, 당신은 당신의 신체 근육을 구축 하는 데 필요한 넘어 갈 수 있습니다., 그리고 초과 무게를 얻고결국 .

그래서 체중, 허리 라인 및 가슴 크기를 모니터링해야합니다.
  1. 첫 번째 규칙은 허리가 가슴 크기보다 빠르게 증가해서는 안된다는 것입니다.
  2. 두 번째는 체중이 주당 0.5kg(최고)을 넘지 않아야 한다는 것입니다.
빠른 체중 증가 프로그램의끝에서, 당신은 매일 다량 영양소와 칼로리를 계산에 선두를 복용하지 않고 제한된 지방 축적을해야합니다.

더 빠른 근육 생성을 위한 단백질

그리고 마지막 요점은: 근육을 더 빨리 구축할 수 있는 충분한 단백질을 섭취해야 한다는 것입니다.

Protein for faster muscle building

WebMD에따르면 :

단백질의 소비, 따라서 혈액에 아미노산의 존재, 신체의 반응을 일으킬 것 이다. 인체는 항상 균형을 복원 하는 경향이: 아미노산 근육 섬유를 구축 하는 데 사용 됩니다. 이것은 (모든 개업자가 너무 많이 추구하고 소중히 하는) anabolism의 국가에게 불립니다.
체중 의 모든 kg 당 2g을 소비하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 70kg의 몸무게를 섭취하는 경우 매일 140그램의 단백질을 섭취해야 합니다.

때로는 3 가지 주요 식사에 140 그램을 얻는 것이 쉽지 않습니다.

빠른 근육 성장: 사실과 신화

인터넷이나 방에서 보는 것에 속지 마십시오. 그 사람 처럼 1 년에 마른 근육 질량의 20 kg을 얻었다. 당신은 인간의 몸은 한계를 가지고 있으며 우리가 믿는 만큼 빨리 갈 수 없다는 것을 시간이 지남에 따라 볼 수 있습니다.

당신이 당신의 한계를 초월하기 위해 어두운 면에 가지 않는 한, 인내심을 가져 가라. 빠른 근육 성장에 대 한 스테로이드를 시도 하려는 경우, 모든 가능한 위험을 알고 있어야, 부작용 및 합병증.

어쨌든, 가능한 한 빨리 근육을 구축 하려는 경우, 근육 성장에 대 한 자연적인 보충 교재에집중 해야 하는 것이 좋습니다.

근육 성장을 위한 최고의 보충제

크레이지벌크

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