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영양은 운동 능력에 어떤 영향을 미칩니까?

How Does Nutrition Affect Athletic Performance?대부분의 사람들은 적절한 운동, 훈련 및 기타 신체 활동이 운동 능력에 중요하다는 것을 알고 있습니다. 대부분의 사람들이 깨닫지 못하는 것은 스포츠 경기력 을 위한 영양이 운동선수의 경기력에도 중요하다는 것입니다. 이 글에서는 운동선수에게 영양의 중요성에 대해 알아보자.

그렇다면 영양은 운동 능력에 어떤 영향을 미칠까요? 잘 먹지 않으면 신체가 최상의 성능을 발휘하는 데 필요한 연료를 얻지 못하기 때문에 항상 운동하더라도 성능이 저하 됩니다. 운동 수행 중에 적절한 양의 칼로리, 수분, 탄수화물, 지방, 단백질, 아미노산 및 기타 물질이 필요합니다.

자세한 내용은 이 일반 지침을 읽어보세요.

영양 및 운동 능력

스포츠 경기력 영양에는 많은 요소가 있습니다. 어떤 운동이든 최선을 다해 하고 싶기 때문에 잘 먹어야 합니다.

Nutrition in Sport

당신의 식단은 일반 개인과 크게 다르지 않을 수 있으며, 그것은 모두 당신이 참여한 운동 능력에 달려 있습니다. 지구력이 많이 필요한 고강도로 90분 이상 격렬한 운동을 할 때는 최고의 기량을 발휘하고 운동 후 빠르게 회복하는 데 도움이 되는 식단이 필요합니다. 영양이 운동 능력에 영향을 미치기 때문입니다!

운동선수 영양

탄수화물

운동선수는 탄수화물에 연료가 공급되고 운동할 때 훨씬 더 많은 연료를 태우기 때문에 일반 좌식 생활자보다 더 많은 탄수화물 이 필요한 경향이 있습니다.

신체는 탄수화물을 당의 한 형태인 포도당으로 바꾸고 근육에서 글리코겐으로 전환합니다. 운동을 하면 이 글리코겐이 에너지로 전환됩니다. 특히 장시간 운동을 하는 경우 탄수화물이 필요합니다.

많은 운동선수들은 경기 전 3-4일 동안 탄수화물을 섭취하여 대회를 통과할 수 있는 충분한 글리코겐 저장량을 확보합니다. 행사 당일에는 행사가 시작되기 약 3-4시간 전에 마지막 식사를 해야 위장이 비워질 수 있습니다.

Carbohydrates for Athlete

미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)의 국립 생물 공학 정보 센터 (National Center for Biotechnology Information)에 따르면 다음과 같습니다.

운동 식단에서는 칼로리의 약 70%를 탄수화물에서 섭취해야 합니다. 여기에는 일반적으로 과일, 채소, 파스타, 빵, 시리얼 및 기타 탄수화물 함량이 높은 식품이 포함됩니다.
장시간 운동을 하면 땀을 많이 흘리게 되므로 필수 미네랄을 보충해야 합니다.

스포츠 음료, 스포츠 바, 과일 또는 과일 주스와 같은 작은 간식은 신체에 필수 미네랄을 보충하여 장시간 운동을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동이 끝나면 탄수화물을 많이 섭취하면 격렬한 운동의 영향으로부터 몸을 회복하는 데 도움이 됩니다.

단백질

운동선수는 단백질 섭취를 늘려야 하는데, 단백질 섭취 는 근육량을 늘리고 근육량을 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다. 단백질은 생선, 견과류, 씨앗류, 가금류, 살코기, 특정 채소와 같은 공급원에서 얻을 수 있습니다.

Protein for Athlete

국제 스포츠 영양 학회 (ISSN)는 다음과 같이 말합니다.

운동선수로서 최고의 경기력을 유지하려면 적절한 단백질 을 섭취해야 합니다. 근력 운동을 하는 운동선수는 보통 체중 1kg당 약 1.7g의 단백질을 섭취합니다. 평균적인 사람은 보통 1.2에서 1.4 정도가 필요합니다. 200파운드의 운동선수는 하루에 약 150g의 단백질이 필요합니다.
일반적으로 양질의 단백질 을 섭취하고 단백질을 너무 많이 섭취하면 몸에 부담을 줄 수 있으므로 도움이 된다면 단백질 보충에 의존하지 않는 것이 좋습니다.

지방

대부분의 운동선수는 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 지방을 섭취할 수 있습니다. 규칙적인 음식을 먹는다면 지방 섭취는 정상일 것입니다.

연어, 올리브 오일, 참치, 올리브, 아보카도와 같은 식품은 운동 선수에게 적절한 지방을 제공합니다.

체액

운동선수로서 적절한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 이 수분의 대부분은 물이어야 하며 스포츠 음료에 의존해서는 안 되지만 격렬한 운동 후 전해질을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 음료는 수분의 주요 공급원이 되어서는 안 됩니다. 탈수는 운동 능력을 급격히 떨어뜨릴 수 있으므로 항상 가능한 한 많은 수분을 보충해야 합니다.

"적절한 수분 공급은 신체 기능을 최상의 상태로 유지하고 운동 능력을 향상시키고 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다!"
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운동선수 보충제

많은 사람들이 운동선수를 위한 영양의 중요성을 이해하지만, 운동선수가 운동 중에 더 나은 성과를 내는 데 도움이 될 수 있는 보충제를 소홀히 하는 경우가 많습니다.

Athlete Supplements

WebMD.com 에는 경고가 있습니다.

운동선수는 종합 비타민과 다른 비타민이 결핍된 경우 복용해야 합니다. 운동선수로서 필요한 식단에 대해 의사와 영양사와 상의하는 것이 중요한데, 이는 많은 변수가 있을 수 있기 때문이다.
보충제는 또한 식단에서 부족할 수 있는 영양소를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 필수 비타민과 미네랄 및 보충제에 대한 요약입니다.

비타민과 미네랄, 운동 능력

다음은 운동 능력 향상에 도움이 될 수 있는 필수 비타민과 미네랄의 전체 목록입니다.
  • 비타민 A - 운동선수의 시력 향상에 도움
  • 비타민 D - 뼈 손실 방지
  • 비타민 E - 신체의 활성산소 감소
  • 비타민 K - 뼈 대사를 돕습니다.
  • B1- 신진 대사 역치를 개량할 수 있습니다
  • B2 - 운동 중 에너지 가용성을 향상시킬 수 있습니다.
  • B3 - 에너지 대사를 돕고 콜레스테롤을 감소시킵니다.
  • B6 - 순수 근육 유산소 능력과 근력을 향상시킬 수 있습니다.
  • B12 - 근육량 향상
  • 엽산 - 혈액 내 산소를 개선할 수 있습니다.
  • 비타민 C - 운동 중 신진대사를 개선할 수 있습니다.
  • 붕소 - 저항 운동 시 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.
  • 칼슘 - 뼈 성장을 촉진하고 지방 대사를 돕습니다.
  • 크롬 - 체지방을 줄이고 순수 근육량을 증가시킬 수 있습니다.
  • 철분 - 철분 수치가 낮거나 빈혈로 고통받는 사람들의 운동 능력에 도움이 될 수 있습니다.
  • 마그네슘 - 에너지 대사에 도움이 될 수 있습니다.
  • 인 - 신체의 에너지를 향상시킬 수 있으며 운동 선수에게 더 많은 유산소 에너지를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 칼륨 - 근육 경련에 도움이 될 수 있습니다.
  • 셀레늄 - 유산소 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
  • 나트륨 - 나트륨은 근육 경련에 도움이 되는 것으로 알려져 있으며 운동을 많이 할 때 신체의 적절한 체액 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 바나딜 설페이트 - 근육의 성장을 자극할 수 있다. 그것은 당신에게 더 많은 힘과 힘을 줍니다
  • 아연 - 아연은 혹독한 운동으로부터 면역 체계를 보호하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

근육 형성을 위한 보충제

근육 형성 보충제 는 운동 능력도 향상시킬 수 있습니다.
  • 모든 공급원의 적절한 단백질 섭취
  • 단백질 파우더 및 셰이크(드물게 사용)
  • 크레아틴
  • EAA 또는 필수 아미노산

체중 감량 보조제

  • 카페인
  • 마황
  • 살리신
  • 저칼로리 다이어트
  • 녹차 추출물
  • 고섬유질 식단
  • 분지사슬아미노산

성능 보충제

  • 수분 공급을 위한 스포츠 음료
  • 적절한 물
  • 인산나트륨
  • 카페인
  • 중탄산나트륨
  • 근육과 조직의 회복을 위한 운동 후 단백질과 탄수화물

요약: 영양은 운동 능력에 어떤 영향을 미칩니까?

스포츠 경기력 영양 은 모든 운동선수의 경기력에 중요한 부분입니다. 운동선수를 위한 영양의 중요성은 운동선수가 그들의 성과에서 얻기 위하여 적당한 연료를 필요로 하기 때문에 규칙적인 운동보다는 훨씬 더 중요하기 때문에 아무리 강조해도 지나치지 않다.

"영양이 운동 능력에 어떤 영향을 미치는가?"라고 묻는다면, 당신의 요구는 다른 사람마다 다를 수 있으므로 스포츠 영양 전문가뿐만 아니라 의사와 상담해야 합니다.

이 기사는 운동을 위해 신체에 연료를 공급하는 방법과 영양이 운동 능력에 미치는 영향에 대한 일반적인 지침입니다. 일반적으로, 당신은 진짜 천연 음식이 풍부한 균형 잡힌 식단이 필요한데, 이것은 신체가 운동뿐만 아니라 일상 활동에 필요한 것이기 때문이다.

보충제는 운동 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있지만 균형 잡힌 식단도 중요합니다!

운동 능력을 위한 최고의 보충제

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최종 업데이트: 2024-02-29