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운동 후 근육을 회복하고 근육통을 줄이는 방법?자연 근육 회복.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?운동 후 근육이 아플 수 있지만, 이 통증을 완화하는 데 도움이 될 수있는 일이 있습니다.고통에서 빨리 회복하고 가능한 한 빨리 일상 생활로 돌아갈 수 있기를 원합니다.

통증 때문에 운동을 건너 뛰고 싶지 않습니다.이 기사의 목표는 근육 회복에 필요한 모든 것과 운동 후 근육통을 줄이는 방법에 대한 팁을 알려주는 것입니다.

지침을 읽고 운동 후 근육을 회복하는 방법을 알아보십시오.

운동 후 근육통

시작하기 전에 근육통이 무엇인지, 어떻게 그리고 왜 나타나는지 알아 보겠습니다.

Muscle Pain after Workout

페인사이언스닷컴에 따르면:

운동 후 통증을 설명하는 데 사용되는 기술 용어가 있습니다: 발병 지연 근육통 또는 “DOMS".이 통증은 일반적으로 운동 중에 손상된 조직을 신체가 복구하기 시작할 때 48 시간에서 72 시간 사이에 최고조에 달합니다.
근육통은 수분 공급 및 유전학을 포함한 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다.익숙하지 않은 운동을하거나 예전보다 오래 활동을하면 이러한 통증을 유발할 수 있습니다.

때때로 당신은 도망 갈 수 있습니다.때로는 상황을 바꾸는 새로운 트레이너가 있습니다.이것들은 당신이 통제할 수 없는 것들입니다.그러나이 통증에 대한 통제력을 회복하고 앞으로 극심한 통증을 예방하는 데 도움이 될 수있는 일이 있습니다.

근육통의 원인

운동 후 근육통의 원인은 다음과 같습니다.
  • 장거리 달리기와 같이 익숙하지 않은 활동, 특히 짧은 거리에서만 조깅하는 데 익숙한 경우.
  • 이두근을 말리는 동안 팔을 확장하거나 아래층으로 걷는 것과 같이 근육을 길게하는 운동을합니다.
  • 운동 강도 또는 운동 길이를 늘렸습니다.
Causes of Muscle Pain

메이요클리닉.org에 따르면:

일상의 초기 변화는 일반적으로 결합 조직과 근육 섬유에 작은 부상을 초래할 수 있습니다.이러한 활동을 계속하면 신체가 운동에 익숙해지고 그 후에 통증이 덜 느껴질 것입니다.일상적인 운동을 통해 근육과 결합 조직을 강화했기 때문입니다.

근육통을 줄이는 방법

운동 후 근육을 회복하는 방법?근육통을 치료하는 이상적인 해결책이 있습니까?아니요.그러나 이러한 고통을 줄이는 데 도움이 될 수있는 일이 많이 있습니다.이 섹션에서는 발병 지연 근육통을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 유용한 사항을 배웁니다.
  1. 무브먼트

    Movements

    아프더라도 가벼운 움직임만으로도 기분에 큰 차이를 만들 수 있습니다.회복하기 위해 앉아서 싶은 유혹이 있을지 모르지만 실제로는 끔찍할 수 있습니다.일어나서 뭔가를해야합니다. 그냥 걸어 다니면 혈액 순환이 증가하고 회복에 도움이되기 때문입니다.
    혈액 순환이 증가하면 근육이 근육의 회복 과정을 가속화하는 데 필요한 혈류와 영양소를 섭취하고 있음을 의미합니다.그렇다고 기분이 좋지 않은 경우 규칙적인 운동 루틴을해야한다는 의미는 아닙니다.신체가 스스로 회복하려고 할 때 더 이상의 손상을 입히고 싶지 않기 때문에 움직임은 가벼워 야합니다.


  2. 적절한 수분 공급

    Proper Hydration

    근육통과 수분 사이에는 직접적인 상관 관계가 있습니다.탈수가 느끼는 통증을 증가시킬 것이라는 연구 결과가 있었기 때문에 수분을 더 잘 섭취하면 통증이 최소화됩니다.이것에 대한 한 가지 이론은 물이 신체의 독소를 씻어 낸다는 것입니다.
    운동으로 근육이 분해되면 몸에서 걸러 내야하는 독소와 노폐물이 방출됩니다. 그렇지 않으면 통증이 증가하는 것을 알 수 있습니다.


  3. 스트레칭

    Stretching

    빛"에 중점을 둔 가벼운 스트레칭은 당신에게 매우 유익 할 수 있습니다.가볍게 스트레칭하면 동작 범위를 늘릴 수있을뿐만 아니라 압박감을 풀 수 있습니다.이것은 근육과 조직의 작은 눈물을 치료하는 데 도움이되지 않을 수 있지만 이러한 근육을 사용하지 않을 때 발생할 수있는 압박감을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
    너무 많이 늘리면 신체에 더 많은 손상을 줄 수 있으므로 여전히 조심해야합니다.스트레칭이 너무 아프면 밀고 싶지 않습니다.



근육통을 줄이기위한 추가 팁은 다음과 같습니다.
  1. 단백질 소비

    Protein Consumption

    단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 영양소입니다.적절한 양의 단백질을 섭취하면 운동 후 근육통을 예방할 수 있습니다.
    단백질을 섭취하는 것뿐만 아니라 단백질을 언제 섭취하는지에 관한 것입니다.그렇기 때문에 단백질 쉐이크, 단백질 파우더 및 단백질 바와 같은 것들이 운동 후 회복하기에 좋습니다.


  2. 얼음과 열

    Ice and Heat

    일시적인 완화를 위해 열이나 얼음을 사용하는 것이 완벽한 해결책이 될 수 있습니다.부상에 더 좋은 것이 무엇인지에 대해서는 여전히 많은 논쟁이 있지만 기분을 좋게 만드는 것을 고수해야합니다.
    얼음은 붓기를 줄일 수 있기 때문에 좋습니다.이것은 당신이 느끼는 많은 고통과 긴장을 일시적으로 완화시킬 것입니다.열은 혈액 순환을 개선하고 근육의 긴장을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.두 경우 모두 부상 부위를 높여 열 또는 얼음 치료를 도울 수 있습니다.


  3. 의학

    나프록센이나 이부프로펜과 같은 약이나 근육 회복을위한 천연 보충제를 복용하여 통증을 일시적으로 완화하고 염증을 줄일 수 있습니다.


  4. 마사지

    셀프 마사지 또는 회복 마사지는 단단한 근육을 느슨하게하는 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다.이에 대한 자세한 내용은 이후 섹션에서 확인할 수 있습니다.


  5. 시간

    무엇보다도 모든 상처를 치유하는 데 시간을 할애 할 수 있습니다.휴식이 도움이되지 않으면 의사를 만나는 것이 좋습니다.일반적인 운동 후 회복 통증보다 더 심각한 문제가있을 수 있습니다.
근육을 쉬는 것은 근육이 회복, 재건 및 성장하는 방법이기 때문에 더 많은 근육 지구력을 얻는 데 중요합니다.
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근육 회복 식품

Muscle Recovery Diet

헬스라인닷컴에 따르면:

자연 근육 회복을위한 옵션은 식단을 관찰하는 것입니다.회복 과정에 도움이되는 특정 음식을 먹을 수 있습니다.
여기에서는 운동 후 회복에 도움이 될 놀라운 음식에 대해 모두 배울 수 있습니다.
  1. 전체 계란

    사람들은 달걀 흰자가 계란의 유일한 건강한 부분이라고 계속 이야기합니다.그러나 전체 계란은 단백질 함량이 높기 때문에 회복에 매우 도움이됩니다.노른자의 영양소는 달걀 흰자가 신체에서 단백질을보다 효율적으로 사용하도록 도와줍니다.노른자에는 몸에 좋은 중요한 미네랄 (예: 인 및 철), 비타민 및 지방이 있습니다.


  2. 스모크 연어

    연어, 고등어, 정어리와 같은 음식이 당신에게 아주 좋은 이유는 오메가 -3 지방산 함량이 높기 때문입니다.이러한 항목이 염증을 유발하는 조직에 대한 운동으로 인한 많은 손상을 줄일 수 있음을 보여주는 몇 가지 연구가있었습니다.이 제품은 또한 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.


  3. 리코타 치즈

    유제품 단백질은 신체의 근육을 만드는 과정을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.리코 타 치즈와 같은 제품은 단백질 합성 과정을 자극 할 수 있습니다.이는 유제품에서 발견되는 아미노산 때문입니다.


  4. 코티지 치즈

    코티지 치즈는 운동 후 섭취하면 근육을 만들고 유지하는 신체의 능력을 최적화하기에 충분한 단백질과 류신을 함유하고 있습니다.이것은 사람들이 그리스 요구르트의 이점에 대해 끊임없이 듣기 때문에 잊어 버리는 경향이있는 과소 평가 된 유제품입니다.


  5. 타르트 체리 주스

    타르트 체리 주스는 항산화 제와 항 염증 화합물이 모두 함유 된 제품입니다.이는 특히 강렬한 훈련 세션이 있었던 경우 회복 과정을 돕는 특성입니다.이것은 신랄한 체리 주스를 섭취 할 때 얻을 수있는 이점 중 일부에 불과합니다.



탄수화물 소비를 증가시킬 수 있으므로 음식을 더 많이 선택해야합니다.여기에는 다음이 포함됩니다.
  1. 허벌 티

    어떤 경우에는 연구에 따르면 허브 차가 식수보다 더 유익 할 수도 있습니다.그 이유는 허브 티는 운동 할 때 지구력을 도울 수있는 각성제뿐만 아니라 항산화 제가 매우 풍부하기 때문일 수 있습니다.예르바 차는 특히 훌륭한 허브 티 옵션입니다.


  2. 고구마

    탄수화물은 대부분의 식단에 좋지 않을 수 있지만 운동 후 회복에 탁월 할 수 있습니다.강렬한 운동 후에 발생할 수있는 면역 체계를 강화하는데도 유용 할 수 있습니다.


  3. 통 곡물 빵

    탄수화물을 찾을 때는 통 곡물 식품에서 발견되는 것과 같은 건강한 탄수화물을 원합니다.이 곡물은 운동 후 신체가 근육을 보충하는 데 도움이됩니다.지나치게 복잡한 식사를 할 필요는 없습니다. 양질의 통 곡물 빵 조각을 곁들인 간단한 계란 샐러드 샌드위치입니다.


  4. 퀴노아

    단백질이 얼마나 중요한지는 알지만, 어떤 사람들은 선택을 제한하는 특별한 식단을 섭취하고 있습니다.이것이 바로 퀴 노아가 훌륭한 선택이 될 수있는 이유입니다.퀴 노아는 단백질과 섬유질이 많기 때문에 식단에 첨가하기에 좋은 품목입니다.


  5. 견과류와 씨앗

    견과류와 씨앗에는 필수 오메가 -3 지방산이 함유되어있어 근육 성장과 근육 합성을위한 단백질뿐만 아니라 염증과 싸울 수 있습니다.견과류가 수분을 개선하는 데 도움이되는 전해질을 제공한다는 사실을 모를 수도 있습니다.


  6. 시금치

    시금치는 여러 가지 이유로 오랫동안 슈퍼 푸드였습니다.항산화 성분이 풍부하여 운동 후 빠르게 회복할 수 있습니다.또한 질산염이 풍부하여 근육을 강화하여 더 격렬한 운동을 할 수 있습니다.시금치에 대한 훌륭한 점이 너무 많아서 식단에 추가해야 할 것입니다.


근육 회복 마사지

Muscle Recovery Massage

웹MD.com에 따르면:

근육 회복 마사지는 신체에 매우 좋습니다.심부 조직 마사지는 특히 훌륭하여 많은 이점을 제공합니다.
운동 후 심부 조직 마사지를 받으면 실제로 신체가 더 빨리 회복되는 데 도움이 될 수 있습니다.이 마사지는 근육과 깊은 조직에 많은 압력을 가할 것입니다.이것은 흉터 조직을 파괴하고 근육 긴장을 완화하며 많은 통증을 유발할 수있는 쌓인 매듭을 완화시킵니다.이것이 마사지가 회복에 도움이 될 수있는 모든 이유이기도합니다.

근육 회복 운동

앞서 이 기사에서는 가벼운 활동을하는 것이 회복과 통증 감소에 필수적이라고 언급했습니다.고려해야 할 다양한 근육 회복 운동이 있습니다.
  1. 요가

    요가는 여러 가지 이유로 훌륭합니다.우선 근육을 늘리고 강화하는 데 도움이됩니다.또한 신체의 혈류와 혈액 순환을 증가시키는 데 도움이됩니다.


  2. 태극권

    태극권은 요가와 동일한 이점을 많이 제공 할 수있는 충격이 적은 무술입니다.태극권의 움직임은 신체의 스트레스 해소에 도움이됩니다.


  3. 라이트 저항 트레이닝

    여기서 “빛"이라는 단어가 핵심입니다.가벼운 훈련은 스트레스를 덜어 근육을 작동시켜 지구력을 높이고 회복 시간을 단축 할 수 있습니다.


  4. 수영

    수영은 몸에 많은 스트레스를주지 않는 훌륭한 운동이기 때문에 놀라운 선택입니다.여전히 운동을 할 수 있지만 치유 방식에 미치는 영향은 거의 없습니다.


근육 회복 비타민

Muscle Recovery Vitamins

보디빌딩닷컴에 따르면:

회복 과정을 가속화하고 통증을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 비타민과 영양소가 있습니다.
다음은 근육통을 줄이고 근육을 더 빨리 회복하기 위해 찾아야 할 몇 가지 비타민입니다.
  1. 비타민 E

    비타민 E는 운동과 신체 활동으로 인해 발생할 수있는 자유 라디칼 손상을 줄이는 데 도움이되는 항산화 제입니다.비타민 E - 풍부한 음식은 근육에 글리코겐을 회복시키는 데 도움이 될 수 있으며, 그러면 통증이 줄어 듭니다.


  2. 비타민 C

    이 비타민은 콜라겐 생성에 필수적이며 인대와 힘줄로 인한 손상을 복구하는 데 도움이됩니다.


  3. 칼륨

    칼륨은 전해질과 매우 흡사하며 신체의 체액 균형을 유지하는 데 필수적입니다.운동 후 섭취하는 것이 중요합니다.


근육 회복을 위한 보충제

Muscle Recovery Supplements

임상 연구에 따르면:

회복 과정을 가속화하는 데 도움이되는 보충제가 있습니다.이 보충제로 근육을 회복하는 방법은 무엇입니까?간단합니다. 이러한 보충제는 특정 비타민, 미네랄 및 아미노산 섭취를 늘려 회복 과정을 개선하는 데 도움이됩니다.
자연 근육 회복을위한 특수 보충제도 찾을 수 있습니다.이 제품은 테스토스테론 수치를 자연적으로 높이고 마그네슘, 비타민 D/B6/K1 및 아연과 같은 중요한 영양소를 증가시키기 위해 제조되었습니다.이 제품을 권장대로 복용하면 지구력이 증가하고 근육통이 감소하는 것을 알 수 있습니다.

요약

운동 루틴을 시작할 때 근육통은 불가피합니다.그러나 적절한식이 요법, 충분한 휴식 및 좋은 운동을 통해 통증을 줄이고 회복 과정을 개선 할 수 있습니다.

근육 회복을위한 최고의 보충제

크레이지 벌크

특징: 스포츠 성능 향상, 근력 향상, 근육 회복, 체중 증가, 운동 강도
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최종 업데이트: 2021-12-27